Gendarmerie, armée, ENSOA, Eaux et Forêts, police : dans ces concours, les épreuves physiques éliminent autant que l’écrit. Elles se préparent sur plusieurs semaines : on ne rattrape pas un manque d’endurance la veille.
Ce qui vous attend
- Course d’endurance8 km pour les hommes et 6 km pour les femmes lors de la présélection des FACI ; 8 km également à l’ENSOA.
- Natation50 mètres à l’ENSOA. Si vous ne savez pas nager, c’est la priorité absolue.
- Force et gainageMontée à la corde, tractions, plus de 50 abdominaux pour les FACI, gainage.
- Épreuves sportives et pratiquesPour la gendarmerie, après la visite médicale. Aux Eaux et Forêts, le test d’aptitude physique vient avant l’écrit.
Vérifiez d’abord les conditions physiques. Taille minimale (1,70 m aux FACI et à l’ENSOA, 1,68 m / 1,66 m à la gendarmerie), acuité visuelle, aptitude médicale : elles éliminent avant même les épreuves. Consultez la fiche de votre concours.
Un plan d’entraînement sur 8 semaines
- Semaines 1 et 2 : les bases3 sorties par semaine de 25 à 30 minutes en alternant course et marche rapide. Abdominaux et gainage 10 minutes par jour.
- Semaines 3 et 4 : l’enduranceCourez 35 à 45 minutes sans arrêt, 3 fois par semaine. Ajoutez des tractions (même assistées) et des pompes.
- Semaines 5 et 6 : la distanceUne sortie longue par semaine jusqu’à 8 km, plus deux séances plus courtes et plus rapides. Natation 2 fois par semaine si elle est au programme.
- Semaines 7 et 8 : les conditions réellesFaites les épreuves en entier, chronométrées, aux heures chaudes de la journée. Réduisez l’intensité les 3 derniers jours.
Les erreurs à éviter
- Commencer trop vite : une blessure en début de préparation fait perdre des semaines.
- Négliger l’hydratation et l’échauffement, surtout sous la chaleur.
- Tester de nouvelles chaussures le jour de l’épreuve : utilisez celles de l’entraînement.
En cas de problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un entraînement intensif.