Épreuves sportives des concours militaires et paramilitaires : comment se préparer

Gendarmerie, armée, ENSOA, Eaux et Forêts, police : dans ces concours, les épreuves physiques éliminent autant que l’écrit. Elles se préparent sur plusieurs semaines : on ne rattrape pas un manque d’endurance la veille.

Ce qui vous attend

1. Course d’endurance8 km pour les hommes et 6 km pour les femmes lors de la présélection des FACI ; 8 km également à l’ENSOA.
2. Natation50 mètres à l’ENSOA. Si vous ne savez pas nager, c’est la priorité absolue.
3. Force et gainageMontée à la corde, tractions, plus de 50 abdominaux pour les FACI, gainage.
4. Épreuves sportives et pratiquesPour la gendarmerie, après la visite médicale. Aux Eaux et Forêts, le test d’aptitude physique vient avant l’écrit.

Un plan d’entraînement sur 8 semaines

1. Semaines 1 et 2 : les bases3 sorties par semaine de 25 à 30 minutes en alternant course et marche rapide. Abdominaux et gainage 10 minutes par jour.
2. Semaines 3 et 4 : l’enduranceCourez 35 à 45 minutes sans arrêt, 3 fois par semaine. Ajoutez des tractions (même assistées) et des pompes.
3. Semaines 5 et 6 : la distanceUne sortie longue par semaine jusqu’à 8 km, plus deux séances plus courtes et plus rapides. Natation 2 fois par semaine si elle est au programme.
4. Semaines 7 et 8 : les conditions réellesFaites les épreuves en entier, chronométrées, aux heures chaudes de la journée. Réduisez l’intensité les 3 derniers jours.

Les erreurs à éviter

• Commencer trop vite : une blessure en début de préparation fait perdre des semaines.
• Négliger l’hydratation et l’échauffement, surtout sous la chaleur.
• Tester de nouvelles chaussures le jour de l’épreuve : utilisez celles de l’entraînement.

En cas de problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un entraînement intensif.